BCAA – Cosa sono?

Tra le molteplici varietà di integratori alimentari ai fini sportivi un ruolo di prim’ordino lo hanno senza alcun dubbio i BCAA (acronimo di branched chain amino acids o aminoacidi ramificati), questi sono la L-leucina, la L-valina e la L-isoleucina, sono tre dei ventidue aminoacidi presenti in natura e fanno parte del gruppo dei così detti “aminoacidi essenziali” in quanto il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da solo.

A cosa servono?
Essi svolgono diversi ruoli all’interno del corpo umano, possono ritornare utili ai fini energetici in caso di ridotto apporto calorico (1), stimolano la sintesi proteica (quindi la crescita muscolare) (2), riducono l’affaticamento muscolare post-allenamento regolando anche il catabolismo muscolare.

Uno studio approvato dal comitato di revisione della ricerca umana della “Nagoya University School of Medicine” ha dimostrato che l’assunzione di 5gr di bcaa prima dell’esercizio fisico ha avuto effetti benefici sulla riduzione dei DOMS (dolori post allenamento) e dell’affaticamento muscolare ed una maggiore sintesi proteica. (3)

Oltre a ruoli prettamente sportivi i bcaa occupano un posto importante anche in ambito preventivo e curativo, possono essere molto utili ad esempio nei soggetti anziani per migliorare l’umore, infatti hanno un ruolo importante nella produzione di neurotrasmettitori migliorando la funzione cognitiva (4), inoltre un dato interessante riguardo alle proprietà dei BCAA è quella di favorire la rigenerazione del fegato dopo la rimozione di una sua parte. Questi possono anche proteggere il fegato dal cancro nei pazienti con cirrosi e migliorare la sensibilità all’insulina, che se combinata con gli effetti protettivi a livello epatico, possono aiutare a prevenire l’aumento dell’accumulo di grasso nel fegato, prevenendo alcune malattie. (5)(6)

I bcaa sono tutti uguali?
In commercio si trovano integratori di aminoacidi ramificati in forme diverse, possiamo trovarli in compresse o capsule, in polvere o liquidi, ed in rapporti differenti, cioè con una diversa ripartizione tra L-leucina, L-valina ed L-isoleucina; in linea generale i più comuni ed anche studiati sono quelli che presentano un rapporto di 2:1:1 cioè con la L-leucina che si presenta con un dosaggio doppio rispetto agli altri due, ci sono poi rapporti di 4:1:1, 8:1:1 fino anche al 12:1:1, con un dosaggio altissimo di leucina rispetto agli altri. Questa propensione alla L-leucina è dovuta alla sua capacità di stimolare la sintesi proteica nel post esercizio, portando le case produttrici a proporre rapporti sempre più alti.

Come assumerli?
Volendo tralasciare i ruoli prettamente curativi dei bcaa, quello lo lasciamo fare al medico, a livello sportivo i bcaa possono essere assunti in maniera diversa in base alle esigenze ed alla prestazione ricercata, l’OMS consiglia in situazioni di maggiore stress fisiologico, come quello dovuto all’allenamento, che la richiesta di BCAA possa aumentare fino a 5-10 grammi al giorno rispetto alle normali necessità. (7)

In linea generale spesso si consiglia un’assunzione, per allenamenti intensi, di circa 1gr ogni 10kg di peso, ripartiti tra prima e dopo l’allenamento, preferendo una ripartizione maggiore tra pre o post allenamento in base alle necessità.

In conclusione, i bcaa come abbiamo visto possono ritornare utili per varie necessità, sono un’ottima scelta come integratore per migliorare la performance e la crescita muscolare oltre ad essere sicuri ed avere anche effetti preventivi, come ogni altra cosa la prima regola è usare il cervello e non abusarne e soprattutto evitare di fare da sé ma chiedere sempre il parere di chi ne sa di più.

Link utili:

https://www.facebook.com/giovannivitaletrainer

www.aminostore.net

https://www.facebook.com/aminostorevolla

Bibliografia


1- Sharp CP, Pearson DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Apr

2 – Walker et al. Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Dec;

3 – Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato Taro Murakami Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, and Kazunori mawatarinutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle

4 – Cole et al. Dietary branched chain amino acids ameliorate injury-induced cognitive impairment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 January 5

5 – Plauth M, Schutz T. Bcaas in Liver Disease: New Aspects of Long Known Phenomena. Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care. January 2011. 6 – Hayaishi et al. Oral BCAA Granules Reduce the Incidence of Hepatocellular Carcinoma and Improve Event-Free Survival in Patients with Liver Cirrhosis. Digestive Diseases. 2011.

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